Was sind Kegel-Übungen und wie führt man sie durch, um den Beckenboden zu stärken?

Lassen Sie uns direkt zur Sache kommen.

Harninkontinenz kommt während der Schwangerschaft und nach der Geburt häufig vor.
Es ist eines dieser Tabuthemen (die Schwangerschaft ist voller Mythen und Tabus), über die unbedingt gesprochen werden muss.

Darüber sprechen, um das Thema zu enttabuisieren und darüber zu informieren, wie man dieses Problem (und andere, die während der Schwangerschaft und nach der Geburt aufgrund einer Schwächung des Beckenbodens auftreten können) mithilfe einfacher Kegel-Übungen lösen kann.

Wenn du schwanger bist (oder gerade Mutter geworden bist) und nicht so recht weißt, wovon wir sprechen, lies weiter, denn die Kegel-Übungen werden dir jetzt und auch in anderen Lebensphasen, wie beispielsweise in den Wechseljahren, helfen.

Los geht’s.

Was sind Kegel-Übungen und warum sind sie wichtig?

Wenn du schwanger bist, dehnt sich dein Beckenboden aufgrund der Entwicklung deines Babys aus, verliert an Kraft und Elastizität, was dazu führt, dass du nach der Geburt weniger Kontrolle und Gefühl in diesem Körperbereich hast.

Deshalb lautet die Empfehlung, deinen Beckenboden zu stärken.

Und dafür eignen sich Kegel-Übungen am besten (benannt nach dem Arzt Arnold Kegel). Bei den Kegel-Übungen geht es um das Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur. Das heißt, der Muskeln, die die Blase, die Gebärmutter und den Enddarm stützen.

Und es gibt fünf Gründe, sie zu stärken.

Wir erklären dir die Vorteile der Kegel-Übungen und wie du sie durchführst, um deinen Beckenboden zu stärken.

5 Vorteile der Stärkung der Beckenbodenmuskulatur.

Wenn wir schwanger sind, suchen wir oft nach Informationen über Sport während der Schwangerschaft, Schwangerschaftsyoga, Hypopressivgymnastik oder Meditation.

Natürlich ist alles wichtig.

Aber wenn du erst einmal die Vorteile kennst und weißt, warum man Kegel-Übungen machen sollte, wirst du sie ab heute auch in deine Pflegeroutine aufnehmen wollen.

Kegel-Übungen helfen dir dabei, einen starken und flexiblen Beckenboden zu bekommen, und somit:

• Sie helfen während der Schwangerschaft: Sie können die Durchblutung im Beckenbereich verbessern und zu einer besseren Körperhaltung beitragen, was einige typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen lindern kann.
• Sie erleichtern die Geburt: Sie unterstützen dich bei der Geburt und erleichtern (und verkürzen) den Weg zu deinem Baby.
• Sie wirken nach der Geburt lindernd:
  • Sie verhindern das Absinken der Gebärmutter und der Blase nach der Entbindung.
  • Sie verbessern die Kontrolle über deine Schließmuskeln bei Anstrengung.
  • Sie verringern die Wahrscheinlichkeit, dass eine Operation zur Korrektur von Prolapsen erforderlich wird.

• Sie lösen Probleme mit Inkontinenz: Sie verhindern den Urinverlust beim Husten, Lachen, Springen, Heben schwerer Gegenstände oder beim Laufen, um den Bus zu erreichen.
• Sie verbessern Ihre Intimgesundheit: Sie steigern die Empfindsamkeit und die Kontrolle beim Intimverkehr und sorgen so für befriedigendere und angenehmere Erlebnisse.

Okay, du weißt ja, dass Kegel-Übungen grundlegend sind, um deine Beckenbodenmuskulatur zu stärken, aber wie macht man sie?

Du wirst gleich sehen, wie einfach (und unauffällig) das geht.

So führen Sie die Kegel-Übungen richtig durch.

Wir wissen, dass es schwierig ist, sich den Beckenboden vorzustellen, und noch schwieriger, sich vorzustellen, wie man ihn trainieren soll. Aber wie du sicher schon vermutest, musst du dafür nicht ins Fitnessstudio gehen.

Du kannst die Beckenbodenübungen jeden Tag ganz einfach zu Hause machen, ohne dass es jemand bemerkt.

Wir erklären dir, wie du ein Trainingsprogramm zusammenstellst und welche Aspekte du beachten musst, um die Übungen korrekt auszuführen.

3 Tipps für Kegel-Übungen während der Schwangerschaft und nach der Geburt.

Bevor Sie mit den Kegel-Übungen beginnen, sollten Sie drei wichtige Aspekte beachten, um den vollen Nutzen daraus zu ziehen:

1. Finde deine Beckenbodenmuskeln: Wenn du das nächste Mal den Drang verspürst, auf die Toilette zu gehen, versuche, den Urinfluss anzuhalten (Achtung: nicht während du bereits urinierst, da dies zu einer Infektion führen kann, sondern auf dem Weg zur Toilette).
   Die Muskeln, die du zum Anhalten des Urins einsetzt, sind dieselben, die du mit den Kegel-Übungen trainierst.
2. Such dir eine bequeme Position: Auch wenn die liegende Position empfohlen wird (vor allem, weil es dir am Anfang vielleicht leichter fällt), kannst du die Übungen auch im Sitzen oder sogar im Stehen machen, während du auf den Bus wartest. Niemand wird es bemerken.
3. Achte darauf, was du anspannst: Achte darauf, dass du während der Kegel-Übungen weder den Atem anhältst noch andere Muskeln anspannst. Nur die Beckenbodenmuskeln.

Auch wenn sie, wie du siehst, einfach sind, macht sie am Anfang nicht jeder richtig. Deshalb ist es wichtig, dass dir eine Fachkraft für Beckenbodentraining diese Übungen beibringt, damit du alle Vorteile der Kegel-Übungen spüren und sie ganz entspannt ausführen kannst.

Nachdem das nun klar ist, legen wir los mit dem Trainingsprogramm!

Kegel-Übungen Schritt für Schritt

Wie wir dir bereits gesagt haben, bestehen die Kegel-Übungen darin, die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen.

So führtman Kegel-Übungen durch:

1. Atme durch die Nase ein und dehne deinen Brustkorb aus.

2. Atme aus, während du den Beckenboden anspannst und versuchst, den Bauchnabel nach oben zu ziehen. Spanne die Muskeln im Dammbereich an, als ob du die Scheide schließen wolltest.

3. Halte die Anspannung etwa 5 Sekunden lang .

4. Entspanne die Muskeln weitere 5 Sekunden lang .

5. Wiederholungen: Du kannst die Kegel-Übungen in Serien durchführen. Es wird empfohlen, Serien mit jeweils 10 Wiederholungen zu machen und dabei zu versuchen, die Dauer der Anspannungen und Entspannungen schrittweise zu verlängern.
Es ist ratsam, zwischen den einzelnen Serien eine Pause von 5 Minuten einzulegen.

Wie du siehst, lassen sich Kegel-Übungen sowohl während der Schwangerschaft als auch nach der Geburt leicht durchführen. Bei Bedarf kannst du einen weichen Ball zwischen deine Knie klemmen: Während du die Luft ausatmest, drückst du den Ball zusammen und spannst den Beckenboden an.

Warte nicht, bis du Probleme mit deinem Beckenboden hast, sondern fang schon jetzt an, ihn zu stärken, um jeden Tag für deine Intimgesundheit zu sorgen.

Wir möchten nicht schließen, ohne darauf hinzuweisen: Kegel-Übungen (die regelmäßig und korrekt durchgeführt werden) helfen dir dabei, den Beckenboden zu stärken, doch es ist nicht immer unmöglich, ihn zu schädigen (die meisten Schäden am Beckenboden treten während einer vaginalen Geburt auf, da Muskelrisse sehr häufig vorkommen).

Wenn du die Übungen gemacht hast, dich mit Perinealöl massiert hast … und dennoch Probleme bei der Geburt hattest und dein Beckenboden geschädigt wurde … gib dir keine Schuld. Sprich mit deinem Frauenarzt darüber; er wird dir helfen, eine Lösung zu finden, um den Harnverlust zu beenden und wieder Freude am Sex zu haben.